Киноа със зеленчуци и тофу

Обожавам киноа, приготвена и в солен, и в сладък вариант.
Днес ще ви подаря рецепта за едно солено ястие, което се приготвя лесно и не изисква кой знае какви умения в кухнята.
Добавих соеви хапки, които, ако не харесвате, можете да пропуснете.
За тези, за които и сиренето тофу не е любим вкус, може да замените с кашкавал.
Тогава, разбира се, ще избягате от идеята за веган и здравословно, но това е въпрос на вкус.

Киноа (Chenopodum quinoa) представлява едногодишно растение с широки листа, за родина на което се приема Южна Америка. Въпреки че определят киноа като зърнена култура, тя е близък родственик на спанака, цвеклото и лободата, а благодарение на превъзходните си хранителни качества, придобива все по-голяма популярност. Киноата е истински дар от природата, тъй като позволява да се консумират не само нейните семена, наподобяващи кус-кус, но и листата.

Неслучайно наричат киноа "царицата на зърнените култури". С богат хранителен състав и лек орехов привкус, малките зрънца са предпочитана храна от вегани, вегетарианци и суровоядци.

Нейното консумиране определено е добра предпоставка за здравословно и балансирано хранене, а липсата на глутен пък позволява зърнената култура да бъде включена в менюто на подрастващите. Най-големите производители на киноа в световен мащаб са Перу, Боливия и Еквадор.

Историята разказва, че киноа е подарък от инките, заедно с картофите и царевицата, които неслучайно я приемали не само за свещена храна и лекарство, но и за слабоалкохолна релаксираща напитка. 

Наричали я "дребен ориз" и се занимавали с нейното отглеждане още преди повече от 5 000 години, а засаждането й започвало с хвърлянето на семена от вожда на племето.

Видове киноа

• Обикновена киноа - с дребни светлобежови или бели семена, която се реща най-често в Перу.
• Кралска киноа - с едри, червеникави семена и сравнително специфичен вкус, кралската киноа се отглежда в Боливия при определени климатични условия.

Начини за консумация на киноа

Киноа е подходяща за сервиране под формата на гарнитура към различни основни ястия:

• -сварена и гарнирана с обезмаслено сирене;
• -успешно може да замести ориза във всяка гозба;
• -с киноа лесно може да бъде приготвен хляб и хлебни изделия, различни салати, десерти и дори супи;
• -от киноа може да бъде приготвена слабоалкохолна напитка с вкус, силно напомнящ този на бирата.

• Изключително богата на протеини зърнена култура - 14-20% (за сравнение - в ориза съдържанието на протеини е приблизително 7.5%, в просото 9.5%, а в пшеницата 14%).
• Киноата е единственият природен продукт, който съдържа всичките осем незаменими за човешкия организъм аминокиселини.
• Добър източник на витамини от групата В и Е.
• Съдържа цинк, желязо, магнезий, манган, фосфор.
• В киноата има умерено висока порция фибри.
• Не съдържа глутен и има сравнително нисък гликемичен индекс.
• В състава й се открива многообразие от полезни за организма вещества, което я превръща в подходяща храна за бременни и малки деца.
• Подобрява дейността на стомашно-чревния тракт, тъй като действа благоприятно върху процесите на храносмилане и стимулира метаболизма. Високото съдържание на протеини превръща киноа в задължителна част от менюто на всички активно спортуващи.
• Смята се, че спомага за сравнително бързото редуциране на дегенеративните промени на кожата.

Здравословни ползи

Консумирането на киноа е добра превантивна мярка срещу болести на сърдечно-съдовата система.

Как да съхраним киноа?

Семената от киноа се съхраняват в хладилник или фризер, като е препоръчително преди употреба да се измият добре под течаща вода, за да се отмият сапонините, които съдържат. Условията на варене са идентични с тези на ориза, като киноа увеличава обема си до четири пъти.

Киноа може да се консумира и под формата на кълнове, като за целта е необходимо да бъде накисната във вода приблизително 12 часа, след което семената се прехвърлят върху стерилна марля. Така те се превъщат в превъзходна добавка към различни салати, или могат да се консумират просто поръсени с балсамов оцет и чесън.

Идеи за използване на киноа

Киноа не се нуждае от много време за приготвяне. Зрънцата се сваряват сравнително бързо (15-20 минути) във вода или зеленчуков бульон, а богатото съдържание на полезни вещества прави киноата полезна и за бебета след 7 месец, затова е подходяща за приготвяне на каши. Сурова е дори още по-полезна, така че е достатъчно да я оставите накисната за няколко часа и можете да я използвате в различни ястия.

Салата с киноа

Необходими продукти: 125 г киноа, 1 морков, 1 чушка, 100 г кълнове от броколи, 100 г кълнове от ряпа. За дресинга: 1 скилидка чесън, сокът на 1/2 лимон, 2 с. л. соев сос

Приготовление: В суха тенджера киноата се запича до получаване на златист цвят, след което се налива вода в съотношение 1:3 и се посолява. Чушката се нарязва на тънки ивици, а морковът се настъргва. В отделна купа се смесват стрит с малко сол чесън лимонов сок и соев сос, добавя се зехтин и се разбърква до получаване на хомогенна смес. Киноата, заедно с чушките, моркова и кълновете се прехвърлят в отделен съд, като се овкусяват с дресинга.

Екзотична салата с киноа

Необходими продукти: 200 г киноа, 200 г сирене фета, ½ краставица, нарязана на кубчета, 150 г едро нарязан спанак, зехтин, 2 с. л. винен оцет, 1 скилидка чесън, малко кимион, 3-4 стръкчета пресен лук

Приготовление: Киноата се накисва в хладка вода за около 15-20 минути, за да бъде отстранена лесно външната обвивка, която придава леко горчив вкус, изплаква се с вода. След това се сварява, здравословните зрънца се изцеждат и поставят в отделен съд и се овкусяват със зехтина, оцета, чесъна и кимиона. Към вече напълно охладената киноа се прибавят сиренето, краставицата, спанака и лука.

Поради неутралния си вкус киноа е храна, която лесно се възприема и с която бързо се свиква. Богат и добре балансиран източник на хранителни вещества, киноата се превръща в желан гост на всяка трапеза.

Бърза и лесна за приготвяне, без негативен ефект върху храносмилателната система и без съдържание на глутен, киноата лесно се интегрира във всеки диетичен режим, включително и този на малките деца.

Източник: www.bb-team.org/articles/3911_kinoa#ixzz2Ll2S6nra 



Киноа със зеленчуци и тофу

Продукти:

1 чаена чаша киноа
3 тиквички
4 моркова
2 червени чушки
5-6 скилидки чесън
2 глави кромид лук
чубрица
черен пипер
бял пипер
куркума (около 1 супена лъжица без връх)
200 грама сирене тофу
2 домата
половин пакет соеви хапки
хималайска сол на вкус
зехтин

Накиснете соевите хапки във вода да омекнат.
Пригответе киноата, според указанието на пакета.
Обикновено тя се вари за около 10-12 минути в съотношение 1 киноа към 2 части вода.
Накрая я овкусете с куркума.
На дъното на тава наредете тиквичките, нарязани на кръгчета. Посолете ги.
Върху тях направете същото и с морковите, след това и с чушките.

Нарежете на ситно лука, а чесъна на едро и ги разстелете върху зеленчуците.
Сложете соевите хапки, поръсете и тях със сол.
Сега е време и на чубрицата и пиперите.
Върху соевите хапки разпределете на пласт всичката киноа, а върху нея пресните домати, нарязани на кръгчета.
Полейте обилно със зехтин и печете на 170 градуса.
Накрая сложете тофуто и запечете за малко.
Сервирайте с прясна целина и по желание поръсете с хранителна мая и сладък червен пипер.